金牌教练赖晓春——跑步疑难杂症解答大全
赖晓春教练是台湾知名铁人队「T-MAN」的大掌柜，涉足铁人三项运动已十八年，是台湾铁人三项运动的佼佼者！赖晓春教练的出色表现，特别是在担任艺人贾永婕的三铁教练并助其取得佳绩，赢得了“金牌教练”的美誉。
以下是一些挑战者与赖晓春教练的精彩对话：
Q1：除了慢跑外，我加入了跳绳练习。跳绳时似乎都是脚指头先着地，这会对脚有影响吗？
赖晓春教练：用跳绳进行跑步训练不会对脚有太大影响，它是一种低冲击的训练方式。跳绳可以培养跑者的节奏感，同时强化小腿肌及脚踝的力量。
Q2：怎样准备超马？连日跑马会伤膝盖还是助于跑超马？怎样训练才能半马跑进100分钟？
赖晓春教练：超马是极辛苦的项目，可以用理念去执行训练。即长距离、缓慢速度、长时间，有助于提升耐久力。连日跑马作为超马训练很伤膝盖，会增加身体负担。排除身体疲劳至关重要。要跑进半马100分钟并非难事，关键在于规划好配速训练和间歇训练。
Q3：我跑步一年，未涉及其他训练或饮食控制。最近感觉体力续航不足，月跑量约200km，每次跑步约10km。最佳成绩平均步速为4’20“/1公里，但无法进一步提升。如何提升速度或借助何种训练、饮食、器材辅助？
赖晓春教练：这主要是续航力不足问题，建议从轻松的慢跑开始建立有氧能力，再进行间歇训练。饮食正常摄取，并可借助重量训练提升全身力量。重量训练应轻重量、多次数。
Q4：路跑中膝盖疼痛如何舒缓？
赖晓春教练：路跑中膝盖疼痛可能是由于过度使用或其他原因导致的。为了舒缓疼痛，可以尝试一些简单的伸展和强化动作，如腿部伸展、膝盖弯曲等。这些动作可以帮助缓解肌肉紧张和改善膝盖的灵活性。使用按摩球或泡沫轴进行深层按摩也是很好的选择。如果疼痛持续不减或加重，建议寻求专业医疗建议。赖晓春教练对新手跑者的建议：若跑步时间大约一年，每月跑量约200km，每次跑步约10km，除了跑步外没有其他训练和饮食控制，那么可以尝试增加一些交叉训练，如游泳、瑜伽或重量训练等，以全面提升身体能力。针对饮食，可以请教营养师进行饮食调整，确保摄入足够的营养和能量。在此基础上，逐步增加跑步强度和时间，合理规划训练计划，包括配速训练、间歇训练等。只要持续努力，逐步提高，相信会有不错的成绩。
针对提出的问题，赖晓春教练的建议如下：
1. 每次练跑不一定要跑约20公里才能挑战半马。平时练跑距离在12公里到15公里即可，但需运用配速方法进行有效训练。一周可以选择一日进行超过20公里的训练，以提高肌群的耐久能力。
2. 流鼻涕可能与体质有关，可能是对空气或温度敏感。这种情况可以通过运动来改善。
3. 跑鞋的选择与训练内容和跑者需求相关。若距离较长，可选择鞋底稍厚的鞋子；若距离较短或以速度为主，可选择底较薄的鞋子。
对于参加新北奥林匹克路跑半马并追求sub 2小时目标，赖晓春教练建议加强配速的稳定度，并在相同的配速下做长时间的持续和稳定。可以加入跳绳练习，培养节奏感，强化小腿肌和脚踝的力量。
对于超马训练，赖教练建议运用理念，即长距离、缓慢速度、长时间。连日马会增膝盖负担，应注意身体恢复。半马要跑进100分钟，主要训练包括配速训练和间歇训练。
赖晓春教练谈跑步进阶与应对挑战
许多跑者在追求速度提升的过程中，常常会遭遇到各种挑战。如何提升速度，改善续航力？
若你的成绩停留在平均步速4’30”/公里，体力在春天和夏天无法持续，每次练习都大汗淋漓，那可能是有氧能力的问题。对此，可以从轻松的慢跑来建立有氧基础，再搭配一周二次的间歇训练。这种训练方式是在一定距离中加入适当的休息，重复进行。训练距离可设为1000公尺或3000公尺。饮食保持均衡，并辅以一周一次的力量训练，以提升全身的力量和持续力。
关于路跑中膝盖疼痛的问题，首先要放慢速度，做下肢的伸展动作，如弓箭步、拉后腿等。若无改善，请立即停止运动并冰敷。挑战半马并不需要每次都跑到20公里，平时练跑12至15公里即可，但需运用配速方法进行有效训练。跑步时流鼻涕可能与体质有关，可能是对空气或温度敏感。
针对一位48岁的跑者提出的脚底和小腿抽筋问题，这可能是由于长期穿高跟鞋导致的脚部疲劳。建议改穿低跟或平底鞋，并进行适当的脚部和小腿肌肉锻炼。对于增强耐力，除了常规跑步训练，还可以尝试增加力量训练、瑜伽等身体平衡训练。
关于一位49岁的跑者慢跑后膝盖疼痛的问题，这可能是年龄因素导致的膝盖退化。建议先咨询医生，再进行适当的康复训练。年轻时有良好的田径表现并不代表现在不会遇到运动损伤。年龄是膝盖健康的重要因素之一。在选择跑鞋时，应考虑跑步的距离和训练内容，选择适合的鞋款。
对于即将参加新北奥林匹克路跑半马并希望突破sub 2的跑者，除了加强配速稳定度的训练，还可以增加长距离耐力训练和力量训练的复合训练来提升自己的实力。记住，每个人的进步都是独特的，只要坚持努力，总会有收获。无论年龄大小，只要开始行动，梦想就不再遥不可及。赖晓春教练分享跑步心得与改进建议
身为跑步爱好者的你，是否曾遇到膝盖疼痛、跑步时体力不支等问题？今天，让我为你提供专业的建议与解答。
关于膝盖疼痛的问题。标准身材的你喜欢爬山、骑单车与游泳，但跑步后膝盖却会出现疼痛。这可能是因为你跑步的方式或鞋子的选择不当。建议选择专门的跑鞋，它们能为你提供更好的脚部和膝盖支撑。尝试一些强化膝盖周围肌肉的训练，如深蹲和交叉跨步走，这能帮助你更好地应对运动中的压力。每次运动完后，记得做膝盖冰敷，以舒缓压力。
再来说说跑步时的抽筋问题。如果你经常穿着高跟鞋，这可能会导致小腿肚僵硬和脚筋紧绷。为了改善这种情况，建议你多做垫脚尖的动作，强化小腿肚肌群和脚踝的力量。每次运动后都要做伸展动作，特别是脚底，以防止足底筋炎的产生。
对于耐力的提升，我建议你每周进行4-5次的慢跑训练，每次30分钟。速度不必过快，关键是保持稳定的节奏。肌力训练也是必不可少的。包括仰卧起坐、背肌训练以及交叉跨步走和深蹲。核心肌群的锻炼能为你提供更持久的动力。
接下来，对于即将参加比赛的跑者，面对酷热天气，如何减少体力损耗？除了携带足够的水进行耐热训练，还可以擦防晒油减少皮肤受热。比赛中，正确的补给至关重要。除了水，还需要适时补充运动饮料、果胶和香蕉等。
关于跑步时脚跟还是脚尖着地的问题，建议前脚掌着地，这样跑起来会更轻快。运动后脚底破皮可能是因为起水泡后未及时处理，所以运动时要注意脚部保护，避免受伤。
希望这些建议能帮到你，无论你是初跑者还是资深跑者，都能在安全、健康的前提下享受跑步的乐趣！陶喆的婚礼星光璀璨，众多明星前来祝福。林俊杰、孙越、周杰伦、萧敬腾、关诗敏、王力宏等音乐界的大咖，还有张小燕、王伟忠、罗大佑等演艺界的名流都出现在了宾客名单中。甄珍、金瑞瑶等资深艺人也不远千里前来送上祝福。张毅与杨惠珊夫妻、苏永康、贾永婕等演艺圈好友也出席了婚礼。在这样一场豪华的婚礼上，可见陶喆的人缘之广。
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